ANTIPASTO DI CECI

Ingredienti per 4 persone:
- 160 gr. ceci secchi
- 1 gambo di sedano
- 1 cipolla
- 2 pomodori piccoli
- 1 pizzico di sale
- 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaio di aceto di mele

Preparazione:

Cuocere i ceci precedentemente ammollati in acqua per circa 45 minuti, insieme a tutti gli ingredienti.
Scolarli e metterli in un piatto, aggiungendovi olio e aceto.

MINESTRA DI FARRO, CICERCHIA E FAGIOLI

Ingredienti per 4 persone:

- 160 g farro
- 1 carota
- 1 cipolla
- 1 gambo di sedano
- 2 spicchi d’aglio
- 4 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 80 g fagioli secchi preventivamente messi in ammollo
- 80 g cicerchia secca preventivamente messa in ammollo
- 4 foglie di salvia
- 1 cucchiaio di parmigiano
- Sale qb
- Pepe qb

Preparazione:

Soffriggere nell’olio sedano, carota e cipolla tritati con gli spicchi d’aglio interi.
Quando l’aglio sarà imbiondito aggiungere il farro (preventivamente tenuto a mollo in acqua per circa 1 ora e scolato).
Lasciarlo tostare per circa 2 minuti.
Aggiungere gradualmente il brodo vegetale, i legumi preventivamente bolliti, qualche foglia di salvia.
Aggiustare di sale e di pepe.
Cuocere per circa 30- 40 minuti.
Lasciar riposare circa 10 minuti ed aggiungere un filo di olio extravergine d’oliva a crudo.

MINESTRA DI ROVEJA

Ingredienti per 4 persone:

- 160 g pasta (linguine)

- 160 g roveja

- 1 patata

- 4 cucchiai olio extravergine d’oliva

- 1 spicchio d’aglio

- 50 g pecorino

- Sale qb

Preparazione:

Cuocere la roveja per circa un’ora e mezza previo ammollo in acqua fredda.
Mescolarla in una casseruola con la patata tagliata a fettine e lo spicchio d’aglio; aggiungere un litro di acqua, salare e cuocere per altri 30 minuti.
Eliminare l’aglio e frullare la roveja e la patata fino ad ottenere una crema omogenea.
Rimetterla sul fuoco e portarla ad ebollizione; aggiungere quindi la pasta spezzettata.
A cottura ultimata distribuire la minestra nei piatti aggiungendo un filo d’olio di frantoio, una manciata di pepe nero ed il pecorino tagliato a scaglie.
Servire tiepida.

FAGIOLI IN UMIDO

Ingredienti per 4 persone

- 200 g fagioli secchi preventivamente messi in ammollo

- 1 cipolla

- 1 spicchio d’aglio

- 1 cucchiaio di prezzemolo

- 4 pomodori

- 4 cucchiai olio extravergine d’oliva

Preparazione:

Far soffriggere nell’olio cipolla, aglio e prezzemolo tritati.

Aggiungere i fagioli.

Salare e pepare.

Unire i pomodori passati e acqua quanto basta.

Far cuocere per circa un’ora.

Servire caldi.

Il concetto di dieta mediterranea è stato introdotto per la prima volta da Ancel Keys e Francisco Grande nel 1957, e si può riassumere come il modello alimentare tradizionale riscontrato nelle aree olivicole del Mediterraneo, principalmente Grecia, Italia e Francia, a cavallo tra il 1950 e il 1960. Questo tipo di regime alimentare è caratterizzato dall'elevato consumo di frutta e verdura, cereali integrali, prodotti panificati (derivanti soprattutto da cereali integrali), legumi, frutta secca e da un medio-basso uso di carni bianche e rosse, pesce, prodotti caseari, uova e bevande alcoliche fermentate, come il vino. L'olio d'oliva rappresenta la fonte principale di acidi grassi monoinsaturi ed è largamente utilizzato sia per il condimento sia per la cottura dei cibi.

La dieta mediterranea, patrimonio culturale immateriale dell'umanità, rappresenta oramai un «modello» nutrizionale, rimasto costante nel tempo e nello spazio, ispirato al tradizionale regime alimentare tipico dei paesi che si affacciano sul bacino del Mar Mediterraneo, tra cui Italia, Grecia, Spagna e Marocco. Il termine «dieta» deriva dall'antica parola greca Souta, che significa «stile di vita»; la dieta mediterranea adotta pienamente tale definizione, in quanto rappresenta un vero e proprio stile di vita. La dieta mediterranea, infatti, affianca ad un'alimentazione bilanciata, composta essenzialmente da prodotti freschi, locali e di stagione, lo svolgimento di una moderata ma costante attività fisica, il rispetto per il territorio e per la biodiversità, e una quotidianità fatta di pasti conviviali, feste e tradizioni in un clima di accoglienza che la rende un eccellente modello, unico nel suo genere. La dieta mediterranea si compone anche dei paesaggi, delle colture, delle tecniche di coltivazione, dei mercati, dei sapori, delle fragranze, dei colori, dei legami sociali, dei miti e delle leggende legati sia alle innovazioni che alle tradizioni delle società rurali dalle quali ha preso forma.

Tuttavia, nel corso degli anni la dieta mediterranea si è evoluta di pari passo con il mutare della storia della società in cui era radicata, acquisendo nuovi alimenti, nuove tecniche di coltivazione e nuovi comportamenti sociali, grazie alla capacità dei popoli dell'area mediterranea di interagire e di scambiare tecnologie e conoscenze.

L’IMPORTANZA DEI LEGUMI E DEI CEREALI

I legumi sono una buona fonte di proteine vegetali e il loro utilizzo (più di due porzioni a settimana), soprattutto se abbinato ai cereali, è fortemente consigliato, anche in sostituzione di una porzione di carne; l'assunzione congiunta di cereali e legumi, infatti, fornisce all'organismo gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno (la lisina, ad esempio, è carente nei cereali ma è presente in buona quantità nei legumi).

MINESTRA DI MIGLIO E LENTICCHIE VERDI

Ingredienti per 4 persone

- 160 g miglio

- 160 g lenticchie

- 2 patate

- 2 zucchine

- 8 pomodori ciliegino

- 1 cipolla bionda

- 4 cucchiai olio extravergine d’oliva

- 3 spicchi d’aglio

- Sale e pepe qb

Preparazione:

Cuocere le lenticchie. Scaldare l’olio in una pentola e far stufare la cipolla e le patate tagliate a fettine sottili; aggiungere gli spicchi d’aglio schiacciati e le zucchine affettate, quindi far stufare per altri cinque minuti. Aggiungere i pomodorini schiacciati con una forchetta e metà del quantitativo di lenticchie. Cuocere per altri 10 minuti. Nel frattempo, preparare una crema con le lenticchie rimaste, aiutandovi con il passaverdure, ed unirla al resto con un mestolino di acqua di cottura. Aggiustare di sale e di pepe, quindi aggiungere il miglio. Quando il miglio sarà cotto, coprire e lasciare riposare per cinque minuti. Si suggerisce di servire la minestra in ciotole di terracotta, con un filo di olio di frantoio.